減肥初期運動好，還是後期運動好？

很多想減肥的朋友會參加健身房，作為一種行動宣示，這並沒有不好，但是在減肥初期運動，多半不會有明顯的減重效果。原因我在前面章節已一再提醒，沒有配合飲食管理，運動後極有可能吃得更多。

我比較建議在體重減了 5％左右之後，再開始加進運動，一方面身體比較輕盈，另一方面也可以維持肌肉量來預防復胖，更可以從運動獲得自信心，讓減重的路繼續走下去。只要願意搭配飲食和心態調整，不管什麼時候運動，都是很好的。

為什麼明明剛吃，卻覺得好餓？

◆ 因為你不是餓，是焦慮 

所有的餓，都是一種焦慮。 

「醫生，可是我真的會餓。」 「對，我知道。但是所有的餓，本質都是焦慮。」 

焦慮，是一種對未來的恐懼，會產生現在馬上非做些什麼不可的急迫感。  餓，就是一種這樣的感覺，現在馬上非吃不可，否則就會……

等等，否則就會……怎麼樣？如果你仔細想想，其實並不會怎麼樣。就算餓昏了，也死不了，更何況不是才剛吃過嗎？除了有低血糖的狀況（相信我，一般人真的不會那麼容易低血糖），餐跟餐中間餓一下，很快就會沒事。如果真的有餓到昏倒的經驗，一定要來看新陳代謝科，好好查清楚。

從演化上來說，我們的老祖宗缺乏食物，立刻出發去覓食還未必有得吃，所以有很多對抗低血糖的荷爾蒙隨時備戰：升糖素、腎上腺素、正腎上腺素、腎上腺皮質醇、生長激素等等，前仆後繼出現來對抗唯一會讓血糖降低的荷爾蒙，也就是胰島素。這些對抗胰島素的反向調節荷爾蒙，有很多是所謂的壓力荷爾蒙，也是在危險來臨時保護我們，讓我們產生焦慮感的荷爾蒙。

正常狀況下，只要有水喝，健康的人餓個三天絕對沒問題。這不是隨口說說，我們內分泌科醫師要診斷有沒有胰島素瘤，就是安排72小時禁食試驗，讓患者住院三天，打生理食鹽水，可以喝水但完全不能進食。如果三天內出現血糖低到 45mg/dl 以下，就表示體內有不正常的胰島素分泌。72 小時都沒有誘發低血糖，就可以排除胰島素瘤的診斷。（胰島素瘤是一種罕見的內分泌疾病，患者的胰臟長了良性瘤，不定期分泌胰島素， 就好像有人不定期在患者身上打胰島素一樣，會導致突發性的嚴重低血糖。）

現代人隨便就能到便利商店買到吃的，根本餓不死。明明才吃過不久，卻覺得好餓，背後的生理機制有點複雜，牽涉到胰島素訊號和其他荷爾蒙的作用。甚至有不少人在減肥而少吃澱粉的初期，會有餓到發抖、差點暈倒的感覺，因為原本在肥胖狀態下，如果合併胰島素阻抗，體內的胰島素會代償性的增加來因應，當飲食發生改變，胰島素分泌相對過多，血糖快速下降，對抗胰島素的反向調節荷爾蒙也相應增加，迫使你吃回平常習慣的食量。

總之，這就是一種焦慮，一種維持生存所必須的焦慮，一種避免改變而產生的焦慮。因為飢餓的時候，體內交感神經和腎上腺分泌的各種荷爾蒙，跟危險來臨時分泌的壓力荷爾蒙，是一模一樣的。

◆ 你是餓了還是累了？

雖然所有的餓都是一種焦慮，但未必所有的焦慮都是餓。不過，很多人不管焦慮的原因是什麼，一律都當作餓來處理，而處理的方式當然就是吃。用吃來處理焦慮，非常非常有效，就跟娃娃哭了只要給他喝奶就行一 樣，只可惜這個方法有個難以避免的副作用，那就是胖。

那麼，該如何正確回應焦慮？方法跟帶小孩很像， 想像一下，有個小寶寶莫名其妙大哭，你可能手忙腳亂，不知所措，此時有經驗的媽媽出現了，把孩子輕輕抱起來，摸摸尿布有沒有濕，把安撫奶嘴放回嘴裡，輕聲問孩子，是餓了還是累了。

如果你沒有帶孩子的經驗，也可以想像一場暴雨，如果你毫無準備，可能當場被淋濕，咒罵著雨怎麼下不停。 要是有準備，你就可以從包包裡拿出雨傘。當焦慮來襲也一樣，你有自己的保護傘，不一定要用食物把胃塞滿。

你可能會問，那餓的時候怎麼辦？ 先確認有沒有低血糖的問題，如果沒有，很簡單，捏捏腰間的肥肉，告訴自己：「別怕，庫存還很多。」回想上一餐或上上一餐，明明吃很飽，再想想下一 餐，也很快就到了。反正米缸裡不缺米，感覺很安全，自然就不會焦慮，也不必怕餓囉！

※ 本文摘自《別減肥了，你需要的是「復瘦」：內分泌科醫師用逆思考帶你重回原廠設定》（馬文雅著），圖文由天下生活授權刊登